20個動作快速減肚子

　　現在很多人生活水平提高瞭，吃的好，但是“好吃懶動”，運動少之又少，加上上班時間久坐不起，導致肚子上的贅肉像一層又一層的遊泳圈，怎麼減掉小肚子，很多女人都很關心。那麼怎麼減掉小肚子呢?下面小編為大傢介紹20個腹部減肥動作，教您怎麼減掉小肚子，看看吧。

　　1、側彎式

　　兩腳踝交錯地坐在地上，左手平放在地上，跟左肩膀在同一直線上。右腳放在左腳稍前位置，右膝蓋向著天花板。收腹，下壓左手，撐起臀部離開地板。當你用左膝蓋撐起身體的時候，舉起左手臂過頭。保持10秒，放低，換邊重復。

　　2、拱橋式

　　膝蓋向下，身體從頭部到膝蓋形成直線，形成改良的俯臥撐姿勢。背部打直，收腹。兩手放在地上，抬起臀部，盡量高抬使身體形成一個V字。恢復膝蓋向下的俯臥撐姿勢，重復10次。

　　3、刮風式

　　坐在地上，膝蓋彎曲，向後彎曲身體，兩腳平放在地上。兩手放在身體後面的地面。收腹，舉起左手臂，旋轉上半身向右邊。背部挺直。放下左手臂，恢復中立姿勢。舉起右手臂，彎曲上半身向左邊。重復10次。

　　4、站立式

　　飯後一小時到兩小時之間。單腳站立，另一腳膝蓋彎曲向前舉起，使大小腿之間呈90度角，雙手平舉，維持30秒。後換另一隻腳，兩腳以此方式交替，每天約五個回合。

　　5、手臂伸展

　　四肢著地趴在地上，手掌向外。背部挺直，收腹。舉起左手臂到達耳朵位置，拇指向上，好像要握手似的。向後伸直右手臂，位於臀部位置。保持30秒之後，慢慢地放下左手和右腿。然後抬起右手和左腿。

　　6、反仰臥起坐

　　坐著，向後仰身體，膝蓋彎曲，腳後跟穩放在地上。身體重心在臀部，稍稍收下巴。收腹，同時在身前伸直手臂。身體轉向右邊，向後拉右手肘。恢復中立姿勢，向左旋轉上半身，同時向後拉左手肘。重復8至10次。

　　7、平臥腹肌

　　臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

　　臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

　　腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

　　8、板凳式

　　取坐姿，身體坐直，雙手向體後扶地，指尖向前。屈膝，收緊臀部，小腿收回，胯部自然向上推，把身體抬起與地面平行。眼睛向上看，保持這個姿勢2-3個呼吸的時間，放松下沉。

　　9、展胸式

　　伸直雙腿，繃腳尖。吸氣，胯部上推，收緊臀部，下顎指向天花板，盡量使身體呈一條直線，保持這個姿勢2-3個呼吸的時間，放松，臀部落下，頭回正。

　　10、揉捏腹部

　　七分運動，三分揉捏。要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，軀趕脂肪，促進脂肪代謝。

　　11、船式

　　仰臥於墊在上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直，腳後跟並攏，腳尖繃直。將您的意識力放在小腹上，吸氣，雙手，雙腳同時抬起45度，停住不動，保持自然呼吸。吸氣，雙手，雙腳同時降落到15度，停住不動，保持自然呼吸。

　　12、空中腳踏車

　　仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候註意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位。

　　13、胯部畫8字

　　雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不懂動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在傢邊看電視邊做這個動作。

　　14、仰臥起坐

　　仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

　　15、瑜伽

　　呼氣，雙手、雙膝保持不動，盡量將上身扭轉向右側，下巴盡量去夠右肩，兩眼看後方，保持6秒鐘。同樣動作換到左側，保持6秒鐘。呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起後背，保持6秒鐘。小臂支撐於地，緩和腰部的緊張不適感。時間以個人感覺為主。吸氣，曲右腿，雙手抱住。持續6秒。過渡到鼻尖貼膝。保持6秒鐘。吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。保持6秒鐘。躺平，休息。

　　16、太陽伸展

　　采站姿，雙腳略張，雙手自然垂放於身體兩側。吸氣，兩手並攏向上高舉，感覺頭頂有根線帶領身體向上伸展。將右腳向前跨出大步成為身體的重心，左腳拉直。吸氣，放松身體，回到預備式姿勢，吐氣，換另一側進行相同動作。

　　17、俯仰伸展

　　采取坐姿，將臀部坐在椅子1/3處，背打直，左腳足踝放置於右腿膝蓋上做翹腳姿勢。吸氣，將兩手臂打直上舉。吐氣，將身體盡量下彎，兩手臂打直指地，視線朝下。吸氣，放松身體，回到預備式姿勢。

　　18、側身仰臥

　　首先平躺下來，雙手自然放在身體兩側，左手抬起來並放在腦袋後面，即和普通仰臥起坐的開始姿勢相同。轉動下半身至呈側臥狀，然後抬起上半身，放下，再抬起，再放下，這樣上升、下落持續10遍。恢復平躺，換右手放在腦後，下半身側向剛才的相反方向，上半身同樣做上升、下落的運動10遍。

　　19、站立扭腰

　　站起來，然後左右扭腰，每次扭100下即可。要註意的是扭腰的時候不是腿部和背部發力，而是要用腰腹部位發力，開始的時候慢慢扭動，逐漸加快，轉動的幅度盡自己能轉到的最大幅度就行，不要太勉強。練習的過程中盡量減少休息次數，休息時間也不要太長。另外，不能在飯後馬上就進行，應該至少休息一個小時才可以做。

　　20、腹部按摩

　　首先雙手放在腹部，手指打開，然後以順時針方向打圈按壓腹部，接著再以逆時針方向打圈按壓腹部，這樣重復做15分鐘左右即可。腹部按摩適合在早上和晚上進行，早上醒來按摩，可以促進腸胃蠕動，幫助排除代謝物，晚上睡前按摩可以配合纖體霜，能加強效果。