15個動作快速減肚子

　　怎樣減肚子上的贅肉?隨著生活水平不斷的提高，吃得好穿的好，很容易養成好吃懶動的習慣，運動少瞭，肚子上很容易長秋膘。整天戴著“遊泳圈”是多麼一件讓人尷尬的事情，那麼怎麼才能減掉肚子呢?下面小編就為大傢推薦15個腹部減肥的動作，教你如何快速的減掉小肚子。

　　1、站立式

　　這個動作需要在飯後一個小時之間運動。單腳站直，抬起的另一隻腳膝蓋慢慢彎曲，使得小腿和大腿之間呈現90度直角，兩手平舉，保持這個動作三十秒鐘。然後換邊在進行同樣的的動作，每天堅持五個回合。

　　2、手臂伸展

　　四肢著地趴在地上，手掌向外。背部挺直，收腹。舉起左手臂到達耳朵位置，拇指向上，好像要握手似的。向後伸直右手臂，位於臀部位置。保持30秒之後，慢慢地放下左手和右腿。然後抬起右手和左腿。

　　3、反仰臥起坐

　　坐著，向後仰身體，膝蓋彎曲，腳後跟穩放在地上。身體重心在臀部，稍稍收下巴。收腹，同時在身前伸直手臂。身體轉向右邊，向後拉右手肘。恢復中立姿勢，向左旋轉上半身，同時向後拉左手肘。重復8至10次。

　　4、平臥腹肌

　　臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

　　臍下練習：上身保持固定姿態，然後抬起雙腳，同時做屈伸腿已經投上舉的運動，這樣的目的在於收緊收緊腹部肌肉，減少腹圍脂肪。

　　腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

　　5、側彎式

　　兩隻腳交叉坐在瑜伽墊上，將左右平放在地上，跟自己的左部肩部處在同一個直線上。這時候將你的右腳稍放在左腳的前部，膝蓋頂著天花板。腹部用力做收腹動作。左手向下壓，同時撐起自己的臀部。當左膝撐起身體的時候，同時左臂聚過頭頂。保持這個動作10秒鐘，換邊在做。

　　6、拱橋式

　　膝蓋向下，身體從頭部到膝蓋形成直線，形成改良的俯臥撐姿勢。背部打直，收腹。兩手放在地上，抬起臀部，盡量高抬使身體形成一個V字。恢復膝蓋向下的俯臥撐姿勢，重復10次。

　　7、刮風式

　　坐在地上，膝蓋彎曲，向後彎曲身體，兩腳平放在地上。兩手放在身體後面的地面。收腹，舉起左手臂，旋轉上半身向右邊。背部挺直。放下左手臂，恢復中立姿勢。舉起右手臂，彎曲上半身向左邊。重復10次。

　　8、板凳式

　　取坐姿，身體坐直，雙手向體後扶地，指尖向前。屈膝，收緊臀部，小腿收回，胯部自然向上推，把身體抬起與地面平行。眼睛向上看，保持這個姿勢2-3個呼吸的時間，放松下沉。

　　9、展胸式

　　伸直雙腿，繃腳尖。吸氣，胯部上推，收緊臀部，下顎指向天花板，盡量使身體呈一條直線，保持這個姿勢2-3個呼吸的時間，放松，臀部落下，頭回正。

　　10、揉捏腹部

　　七分運動，三分揉捏。要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，軀趕脂肪，促進脂肪代謝。

　　11、船式

　　仰臥於墊在上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直，腳後跟並攏，腳尖繃直。將您的意識力放在小腹上，吸氣，雙手，雙腳同時抬起45度，停住不動，保持自然呼吸。吸氣，雙手，雙腳同時降落到15度，停住不動，保持自然呼吸。

　　12、空中腳踏車

　　仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候註意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位。

　　13、胯部畫8字

　　雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不懂動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在傢邊看電視邊做這個動作。

　　14、仰臥起坐

　　仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。

　　利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

　　15、瑜伽

　　呼氣，雙手、雙膝保持不動，盡量將上身扭轉向右側，下巴盡量去夠右肩，兩眼看後方，保持6秒鐘。同樣動作換到左側，保持6秒鐘。呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起後背，保持6秒鐘。

　　小臂支撐於地，緩和腰部的緊張不適感。時間以個人感覺為主。吸氣，曲右腿，雙手抱住。持續6秒。過渡到鼻尖貼膝。保持6秒鐘。吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。保持6秒鐘。躺平，休息。