瘦子必看！想讓自己長點肉要這麼吃

想讓自己長點肉要這麼吃

在這個“三月不減肥，四月徒傷悲”的日子裡，其實瘦子們也有煩惱，他們或許會說自己怎麼吃都不胖，希望能吃點什麼來長胖些。那麼，究竟怎樣才算體重過輕？導致體重過輕的常見原因有哪些？怎樣通過合理飲食來增重呢？

一、怎樣才算體重過輕？

和肥胖一樣，體重過輕也是亞健康的一種，是由體內能量代謝異常造成的。

對於18歲及以上成年人，體重指數（BMI）在18.5-23.9之間屬於正常，低於18.5則屬於體重過輕。BMI的計算方法為體重（公斤）除以身高（米）的平方，即BMI=體重（kg）/身高的平方（m2）。當然，BMI的結果並不能反映人體肌肉的含量，一般用來估計體脂含量。體重過輕影響未成年人身體和智力的發育，影響成年人體質，還與免疫力低下、月經不調或閉經、骨質疏松、貧血、抑鬱等病癥有關。

二、導致體重過輕的常見原因

引起體重過輕的常見原因有：食物攝入量不足，食物消化、吸收及利用障礙，代謝亢進和營養喪失等。體重過輕的人通常看起來消瘦，消瘦可分為單純性消瘦和繼發性消瘦。前者沒有明確的內分泌疾病，導致其發生的因素又包括先天遺傳，和後天飲食、生活習慣和心理等這兩方面；後者是由神經系統或內分泌系統等器質性病變引起。具體如：

先天因素：如代謝水平太高、消化吸收能力低下等；

後天因素：如攝入過少、體能消耗過大、睡眠不足、生活不規律、過度疲勞、精神緊張等；

病理因素：如糖尿病、甲亢、抑鬱癥、神經性厭食癥、乳糜瀉、慢性肝病、慢性腎上腺皮質功能減退癥、垂體前葉功能減退癥、感染癥、惡性腫瘤等。

如果發現自己體重過輕，特別是在沒有刻意減肥的情況下，體重卻下降明顯時，應先檢查一下是否受到某些疾病的潛在影響。在排除這些病理因素後，再實施增重計劃，例如通過調整飲食、合理運動來幫助改善體重過輕的問題。

三、怎樣通過合理飲食進行增重？

1.增重時優先選擇的食物

有人認為，增重就是多吃高糖高脂肪的食物，如紅燒肉、奶油蛋糕、可樂等。

其實，大量吃這類高熱量食物，短時間很可能會使體重增加，但是增加的主要是脂肪，而不是肌肉，而且還會導致腹部發生肥胖等。無論從美觀還是健康方面考慮，都不是我們想要的。

建議增重時優先選擇一些營養素密度高、熱量高的食物，而且食物最好飽腹感低、容易消化吸收。

常見適合增重時吃的高熱量食物如：

①堅果類：核桃、巴旦木、松子、花生等；

②奶類：全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油等；

③肉類：雞肉、牛肉、豬肉、動物內臟、魚等；

④水果類：香蕉、葡萄幹、紅棗、藍莓幹等；

⑤谷薯雜豆類：燕麥、小麥胚芽、糙米、小米、紅薯、土豆、紅豆等；

⑥油脂類：橄欖油、亞麻籽油、牛油果等。

當然，像牛油果、燕麥片等食物本身飽腹感比較強，比較難吃多。如果希望增重，應想辦法讓自己適當吃多點。

如果胃口不是很好，可在烹調上面下功夫，例如把食物做得柔軟，避免堅硬難消化，如吃煮熟的蔬菜代替生拌菜，或在食物中加入蔥、蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的調味料等。

2.食物種類多樣、搭配合理

為瞭保證減肥期間營養的全面和均衡，應盡量做到食物種類多樣化。

每天都應吃谷薯雜豆類、魚蝦畜禽、蛋、奶、大豆、堅果、蔬菜、水果、菌藻等各大類食物。

而且，每天食物原料種類的品種至少應當有15種以上，以20-30種最為理想。

搭配方面，正餐需要碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大產能營養素，加餐則可以碳水化合物加蛋白質，或碳水化合物加脂肪的搭配。

三餐的食物種類搭配舉例：

早餐：谷薯雜豆類+蛋類+奶類+蔬菜；

午餐/晚餐：谷薯雜豆類+魚蝦畜禽肉類+大豆類+蔬菜；

加餐：谷薯雜豆類/酸奶/堅果種子類/蛋類/水果等。

此外，還應註意食物的合理搭配：

如主食以谷類為主，粗細搭配，例如雜糧粥（糙米、黑米、紅豆、綠豆、山藥等）、紅豆飯、紫薯饅頭等；

蔬菜水果顏色和種類多樣，如包含綠菜花、胡蘿卜、紫甘藍等多種顏色的蔬菜；

食物經常同類互換，如瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊等互換，魚可與蝦、蟹等水產品互換，牛奶可與酸奶、奶粉、奶酪等互換。

3.適當增加每天食物的攝入量

對於需要增重的人，可在每天身體正常所需能量的基礎上，增加300-500大卡，也可適當再增多一些。

例如，某男性平時每天攝入能量2400大卡，增重時增加到每天2800大卡，則可以從每天7兩主食增加到9兩；大豆類由原來的0.8兩變為1兩；水產品從1.5兩增至2兩；蔬菜、水果均增加到每天各1斤。肉類、奶類、蛋類和烹調油可分別維持原來的1.5兩、6兩、1兩、0.6兩不變。

具體可通過增加餐次，增加食欲，把飯菜盡量做得美味可口、樣式變化多樣，適當服用一些幫助消化吸收的藥物等方法來增加每天食物的攝入量。

總而言之，增重是需要持之以恒的，除瞭通過優先選擇高熱量、容易消化吸收的食物，飯菜盡量做得美味可口、種類變化多樣，提高食欲，增加餐次等方法來增加食物攝入量，還應適當做一些負重力量訓練，並保證睡眠充足、心情舒暢、壓力適當及戒煙等。如果懷疑是病理因素導致體重過輕，應及時就醫治療。