健身鍛煉中單腿劃圈

　　運動損傷的防患是保證一切運動有趣性的基礎，Spinning課程也不例外

　　Spinning安全要點

　　運動損傷的防患是保證一切運動有趣性的基礎，Spinning課程也不例外，下面是應該遵守的要點;

　　阻力　惟一不需要阻力的時候是熱身和緩沖階段。要保證腳踏的節奏和前輪運動的控制能力;

　　沖刺所有加速動作都需要有一定的阻力，沒有無阻力沖刺。

　　握把位置要反復復習第一階段的握把姿勢，掌握正確的握把方式是運動的需要，並沒有所謂的“反握”姿勢：

　　速度　不能隨意加速蹬車速度。

　　腳踏扣/鞋套　在Spinning運動中，學員是通過腳踏扣或是鞋套來帶動車輪的轉動，為瞭防止運動中脫落，要註意：初學者要隨時控制自己的速度;檢查鞋栓是否牢固地綁在鞋子上提醒學員在雙腳從鞋套上脫落出來時使用“安全鈕”;

　　強度　控制強度的同時要保證體能訓練的進展。

　　單腿劃圈

　　經常練習這個動作可使你的動作靈活，姿態舒展

　　對於辦公室一族或經常以車代步的人來說這是一個理想的活動髖關節抻拉臀肌和大腿內側肌肉的練習，練習的時候，收緊腹肌還可以起到加強腹肌的效果。

　　目的：抻拉並加強臀肌大腿內收肌(大腿內側肌肉)，提高髖關節的穩定性還可以鍛煉到腹肌。

　　預備姿勢：

　　1.仰臥。屈膝、兩腳分開同臀寬平放於地。兩臂分別置於身體兩側，掌心向下。收腹。下背部與地面留有適當的空間。

　　2.右腿向上抬起指向天花板繃腳尖。

　　動作：

　　1.抬起的右腿按逆時針方向劃圓圈。

　　呼氣時，向低處劃圈，吸氣時，向高處劃圈，並回到開始位置。

　　(腿部所劃的圓圈實際上有點像字母“D”的形狀

　　2.換左腿重復練習。

　　每側重復劃3~5圈逐漸增至10圈。

　　提示：動作過程中，註意保持收腹，臀部保持固定不動，避免左右晃動。

　　盡量把腿伸直如果做不到可以稍微彎曲。

　　動作幅度不要太大。

　　降低難度：如果你感覺這個動作難以完成，可按以下指導做：抬起的一側腿不用伸直，而是屈膝，把手放在膝蓋上。在手臂許可的范圍內做劃圈動作。