三方法煉出特色肌肉

　　如果沒有新穎的創造的性的訓練方法，就不會有特色的訓練效果。

　　法則1　如果你不能連續進行30分鐘的有氧訓練，也大可不必為此煩惱。

　　打破陳規如果提高運動強度，在相對短的時間內，可以消耗同樣多的熱量。你可以這樣做：先以輕松的強度熱身5分鐘，然後1分鐘高強度、1分鐘適中強度交替進行，重復5次，放松3分鐘。

　　法則2　每個力量練習動作都做2~3組。

　　打破陳規如果你是個初學者，每周2~3次，每個練習做1組，每組8~10次，就很快能在肌肉的緊實度上看到效果。如果你進行力量練習已經有3個月的時間，每個練習做1組將隻能保持你的力量水平。而如果為瞭保持肌肉的緊實度，則需要在你的大部分練習中做2~3組。

　　法則3　為瞭變得強壯，采用力量練習是惟一的方法。

　　打破陳規肌肉纖維隻是對阻力發生反應，它不會去辨別這種阻力是來自啞鈴還是彈力繩。當然，如果你使用的是後者，當你比原來強壯以後，就得換根更粗的彈力繩，最終要用自由重量才能獲得持續進步。

　　持啞鈴上臺隊――發展臀腿肌的出色練習

　　頸前與頸後負杠鈴下蹲是兩個發展臀肌與大腿肌的最佳練習，但大多數人因為做下蹲太艱苦或者動作不易掌握而放棄，確實，動作不正確的下蹲練習可能會增加受傷機會，手持啞鈴登臺階是一個很好的替代方式 這個練習不會對肩與脊椎造成很大壓力，而且比較容易保持正確的姿勢，對於初級練習者來說，負重登臺階是一個很合適的基礎練習，可以為練下蹲做好準備。

　　除此以外，這個練習對許多運動項目都有促進作用，是個典型的“功能練習”動作。

　　持啞鈴上臺階的具體做法是選擇一個穩固的臺階或者長凳雙手各持一個啞鈴於體側先把右腳放在臺階上，然後左腿用力登起身體使兩腳同時站在臺階上，在動作中要註意保持上身正直，挺胸，肩自然後展，頭不要前伸或後仰。還原動作以右腿開始，兩腳落地後再開始下一個動作，兩腿輪流做直到完成一組練習。