男性三種胸肌鍛煉法

　　很多男性朋友都想要擁有完美“倒三角”的健美身材，男性朋友都喜歡健身，因為健身不僅可以塑造好身形，而且有利於身體健康。但是很多男性朋友健身也遇到瞭難題，因為無法正確的鍛煉到自己的胸肌而苦惱，胸肌到底如何鍛煉才能達成寬厚、健美的感覺呢?下面就來為您介紹三種鍛煉胸肌的方法，快來一起看看吧!

　　仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。

　　杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。

　　上斜器械推胸

　　作用：塑造整體胸肌厚度

　　動作要領：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關節，然後控制還原，但不要完全下放至底。重復上述練習。每組8—12次，練3組。

　　Tips：光有胸形是不夠的，有瞭厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習中，把註意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著。

　　上斜史密斯機臥推

　　作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作

　　動作要領：將一可調節的訓練凳放置於史密斯機下，調節訓練凳的角度為30—45度，調整訓練凳的位置，使凳面與杠桿中心處於同一直線上，並確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠，推起杠鈴至最高點，然後控制下降至上胸1厘米處。再勻速推起杠鈴。做3組，每組8—12次。組間休息為1—2分鐘。

　　Tips：此練習可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠鈴到胸部，再反彈推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。

　　呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

　　以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要註意：1.兩腳掌一定要踏實; 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成“橋形”; 3.橫杠置於乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

　　低位拉力器夾胸

　　作用：上胸內側最有效的鍛煉方法之一

　　動作要領：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負重，兩手各持一握把於體側。身體重心略向後，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。

　　Tips：此練習可以彌補較為薄弱的上胸內側肌肉。在練習中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導致出現練習不到位的現象。

　　以上介紹的三組強健男人胸肌的鍛煉方法，希望您在鍛煉時註意全面的鍛煉到每塊肌肉，達到最佳的鍛煉效果，讓您更有自信!