八種俯臥撐正確做法

　　男人多做俯臥撐能提高性能力，也可抗衰老。俯臥撐，很多人都會做，但你做對瞭嗎?掌握正確的方法才可以鍛煉腹肌，今天就介紹瞭八種不同俯臥撐的正確做法，一起來看看你是否會做。

　　俯臥撐是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。一項研究成果中指出，做俯臥撐可以檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，可以作為體能健康的檢測標準。

　　俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。每次做到肌肉有酸痛感為宜。

　　做俯臥撐主要要註意一下幾點：要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉;根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷;要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬;老人禁用指式、擊掌、負重練習法，心臟病、高血壓患者禁用此法。這裡介紹八種不同俯臥撐的正確做法。

　　1、一般俯臥撐

　　這種俯臥撐是大傢最常用的俯臥撐，采用雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大傢最常用的，主要鍛煉胸大肌。

　　2、窄距俯臥撐

　　這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3、寬距俯臥撐

　　這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

　　4、左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

　　6、匍匐提膝俯臥撐

　　這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

　　7、撲跳俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

　　8、左右移動俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後，雙手伸直並攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。