世界杯健身全攻略 一邊看比賽一邊練健身

　　2014年巴西世界杯正戰得如火如荼，大多數球迷在電視機前面成瞭“沙發土豆”。科學研究發現靜坐生活方式並不健康，很多人在看完往屆世界杯過後都反映身體都變差瞭。綠茵場上的比賽激情四射，球迷們為什麼不動起來，一邊看比賽一邊練健身呢?下面健身專傢為球迷們設計瞭一個“世界杯健身 DIY套餐”，一場比賽看下來，幾個肌群都練到瞭。

　　上半場：啞鈴聳肩+雙臂屈伸

　　開波後，球員們需要一段時間進入比賽 節奏。球迷們也要先做熱身運動，可鍛煉肩頸部的斜方肌等肌肉：坐在椅子上，雙手持啞鈴(男性可選10公斤一雙，女性可選3~5公斤一雙)，前臂始終保持水 平，發力聳起肩部，盡量聳到貼近耳朵並停留1秒鐘，然後慢慢還原，重復做20次。

　　充分熱身後，可以鍛煉肱三頭肌：雙臂屈肘，前臂垂直撐於身後的地面上，雙腿夾緊、伸直，挺胸並挺直腰背，手臂發力慢慢伸直肘關節，直至整條手臂垂直於地面。註意腹部、背部、腿部收緊。共做3組，每組15~25次。

　　上半場鍛煉期間，可以吃點西瓜、葡萄、橙子等含豐富果糖的水果，為長時間觀看比賽及鍛煉提供足夠的能量。適當飲水補充水分，但從健身的角度最好不要喝啤酒。

　　下半場：夾枕舉腿+啞鈴側舉

　　C羅發達的腹肌讓你流口水瞭嗎?球迷們不能光看不練，可以坐在沙發上，上半身向背後傾斜45度，雙膝夾住一個枕頭，用腹部的力量將雙腿抬起並盡量舉高， 同時呼氣，在頂峰處用力收緊並保持2秒，然後慢慢還原。共做3組，每組25~30次。由於腹部屬於小肌肉群，就算熬夜看球時做夾枕舉腿，身體都不容易訓練 過度。

　　場上比賽進入白熱化階段，激動的球迷可以引爆自己的三角肌：坐在椅子上，雙手持啞鈴並微曲肘關節，發力把啞鈴側舉到與地面平行， 堅持1秒後緩慢還原，但不要停頓，馬上開始第二次。共做4組，每組18次。註意，這個動作要避免將頭部和肩部向後拉，還要避免借助手臂的力量把啞鈴甩上 來。

　　下半場鍛煉期間，建議吃一些蘋果、番石榴等低糖、富含纖維的水果，控制總能量的攝入，末段宜吃黃瓜、番茄等熱量更低的食品補充瞭維生素和礦物質，這對減脂也有一定幫助。

　　加時賽：啞鈴彎舉

　　在淘汰賽階段，90分鐘內不分勝負的兩隊還要進行殘酷的加時賽。這時球迷們已經亢奮瞭，可以挑戰自己的極限：以站姿雙手持啞鈴，上臂保持垂直於地面，掌 心相對，發力把啞鈴彎舉起來，舉的過程中手部逐漸外旋轉至水平，令肱二頭肌得到最大的擠壓，舉到頂峰時保持1秒。共做3組，每組15次。