腹肌鍛煉方法

想要最有效最快的練出腹肌，掌握合適的鍛煉動作是非常重要的。但是腹肌的訓練並不是一件容易的事，下面我們就來講講腹肌鍛煉方法。

腹肌鍛煉方法

1.舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要註意保持下頦向胸前微收。

2.抬腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。準備好後，向上抬起雙腿（註意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下你的雙腿，重復上述過程，期間註意你的雙腿不要著地。

3.仰臥起坐

仰臥，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

4.提臀

首先應該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，身體會漸漸拱起成山形，臀部就是山的最高點。隨後，可以放下臀部恢復之前的姿勢，但註意不要讓背部低於臀部。

5.空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

6.引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

7.反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

以上就是為大傢介紹的腹肌鍛煉方法，希望可以幫助到大傢。腹肌的訓練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們在剛開始的時候要註意運動的強度，在訓練中逐漸增加強度。