講真 訓練後肌肉酸痛多久才能恢復

DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“運動後延遲性肌肉疼痛”，是運動後的常見現象：癥狀：肌肉發生局部腫脹、酸疼；肌肉收縮過程中，還伴隨有疼痛感；時間：一般從運動後12-24h開始，持續72h左右；原理：目前學界有“自由基損傷”、“肌肉痙攣”、“炎癥”、“離子過載”等諸多學說，不過仍沒有清晰定論

運動後肌肉酸痛（DOMS），一般還伴隨著肌肉最大力量的明顯下降，神經控制肌肉的能力也相對減弱……此時身體需要充分的休息和一定時間的肌力恢復，不建議作死繼續大重量，以免訓練效果大打折扣，甚至導致受傷

DOMS vs 乳酸堆積沒有半毛錢關系，乳酸在運動數十分鐘內就會重新進入循環代謝，根本堆積不到幾小時後……而DOMS一般是運動第二天才有反應。

DOMS vs 肌肉拉傷肌肉拉傷：一般多發於運動離心過程中，運動期間就有劇痛；DOMS：在運動後不會立刻顯示癥狀，多發於運動後12-24小時。

相同強度下，單關節運動，相比多關節運動，需要用更長的時間來恢復最大肌力（單關節動作48小時後才基本恢復，多關節動作24小時後就已經基本恢復）；相同強度下，單關節運動，相比多關節運動，明顯有更高的DOMS水平，肌肉酸疼更明顯；

研究表明，DOMS出現後繼續運動，並不會增加DOMS的程度和持續時間，反而可以起到一定的緩解疼痛，幫助恢復的效果。當然，考慮到此時你的肌肉力量比較弱，神經感覺也比較差，恢復性訓練不建議是大強度的抗阻或者快速跑跳。相對的，建議以小重量多次數的循環力量訓練，和慢速度的恢復性有氧訓練為肌肉酸痛後的主要運動方式。

酸痛後拉伸，緩解疼痛有療效！在肌肉酸痛發生後，進行一些拉伸對緩解酸痛也很有效：因為拉伸可以讓受傷的肌肉組織的水腫得到擴散，降低肌腱的緊張狀態，從而讓受損的肌肉粘連分開，改善血液循環，並進而緩解DOMS的癥狀。