素食主義者的健康營養食譜 素食這樣吃

素食,表現出回歸自然、回歸健康和保護地球生態環境的返樸歸真的文化理念。悄然傳播的素食文化,使得素食越來越成為一個全球時尚的標簽和備受推崇的健康生活方式。不過,錯誤的素食觀念可能反而使素食變成健康的隱憂,因此如何健康吃素食是您不可不知的新知識。

與葷食一樣,素食同樣是以均衡六大類的攝取為前提,兩者最大差異隻在於蛋白質的來源不同,加上素食者因不吃任何動物性食物,必需細心設計才能得到足夠的各類營養素,並應該可以全谷類作為主食的基礎，下面給您以下建議：

1.五谷飯或全麥面包,每天約6-10份(約1.5-2.5碗五谷飯);

2.綠色蔬菜每天約2 -3份、綠色之外的各色蔬菜3-4份(每份生食約一碗、熟食約半碗) ,每天2份新鮮水果(小拳頭大小一個為1份),不僅攝取足量維生素C,也可以吃到造血所需的鐵質;

3.牛奶或乳制品約至少2份(每份約240CC或乳酪2片),搭配2-3份豆類與豆制品或蛋類(每份約半盒或1/3飯碗量的豆腐、一塊豆包或1顆雞蛋)就可以提供優良的蛋白質,如不吃乳制品者,則需要增加豆類或蛋類的攝取來替換;

4.油脂則是選用天然的植物性油脂,如:橄欖油、葵花油2-3湯匙加上1-2份堅果如:花生、腰果、松子(每份約一支瓷湯匙的量)以增加蛋白質與單元不飽和脂肪酸的攝取。

PS:註意食品標示上的原料成分欄以及營養標示欄,避免部分氫化油與的反式脂肪,才不會加重心血管的負擔。