女性更年期更應補鈣 哪些食物更適宜

　　大部分女性朋友進入更年期之後，因女性特殊的生理情況影響，都會出現缺鈣的情況。缺鈣會導致很多問題，如腿腳抽筋等情況。除瞭常規的食用鈣片之外，在日常的飲食方面有什麼需要註意的嗎?下面我們就為大傢介紹幾種有益的食物，幫助你骨骼中的鈣質的累積。

　　1、維生素K

　　建造骨骼的蛋白質，如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

　　有益食物：西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

　　2、鎂

　　骨質疏松的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%，但是缺鎂會讓骨頭變脆，更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處，因為能預防因補鈣而引起的便秘。

　　有益食物：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

　　3、蛋白質

　　骨 骼雖然看起來不夠“活潑”，其實它們非常“忙碌”，一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上，骨骼22%的成分 都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質，但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼裡的鈣質，骨骼反而更受罪。

　　有益食物：低脂奶制品、無皮傢禽肉、魚肉，各種豆類、豆腐等。

　　4、維生素B12

　　2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的人，骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯系。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。

　　有益食物：貝類、瘦牛肉和低脂奶制品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因為維生素B12不易被老人吸收。

　　5、鉀

　　水果和蔬菜含有大量鉀，能中和酸。研究也發現，常吃含鉀多的食品，骨骼更硬朗。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利，服用前請咨詢醫生。

　　有益食物：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄幹和西紅柿。