教你11式健身瑜伽 幫你有效矯正歪斜骨骼（圖）

　　白領長時間再辦公室辦公，長時間伏案工作，導致腰椎和頸椎都出現變形，同時不良的姿勢造成骨骼變得歪斜，需要通過運動來矯正骨骼，那麼什麼樣的運動能夠有很好的效果呢。那就不得不提瑜伽瞭，瑜伽的好處多多，下面小編就來分享一套健身瑜伽，讓你的骨骼變得健康，趕緊來看看吧。

　　1、後仰式

　　兩腿並攏站直。吸氣，骨盆向前推，雙手屈肘手指交扣抱住後腦勺，然後身體向後仰，讓身體前方所有部分得到充分放松。註意腳跟不要離地。

　　2、雙腿背部伸展式

　　雙腿並攏站直，雙手分開與肩同寬舉起。伸展脊柱，然後上身向前彎曲，直到胸部貼住大腿，雙手屈肘，指尖向前放在兩腳旁。這個動作能有效消除腰部和腿部脂肪，同時提高背部靈活性，改善肩部和頸部僵硬。同時活動骨盆，提高脊柱的靈活性。

　　3、弓步式

　　跪在瑜伽墊上，兩手掌心向後垂放在身側。接著右腿向前彎曲膝蓋立起，左腿向後伸直，小腿和腳背貼住地面，形成弓箭步姿勢。上身微微挺胸後仰，眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝蓋、腳踝在一條直線上。然後換邊重復相同動作。

　　4、側角扭轉式

　　弓步式姿勢作為起始動作，左腿貼地，右腿彎曲膝蓋。雙手在胸前手掌合十，呼氣時上身向右扭轉，使得左手肘在有膝蓋外側。眼睛看向右後方，同時身體重心稍稍向下壓。然後向另一側重復相同動作。註意骨盆要擺正。

　　5、平板式

　　俯身向下，兩手打開與肩同寬在肩膀正下方撐住地面，兩腿向後伸直，腳尖點地，使得軀幹成一直線。做動作的時候註意腹部要收緊。這個體式能有效加強手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。

　　6、俯撐式

　　在平板式的基礎上，呼氣，慢慢彎曲手肘夾緊身體，降低身體至極限，但不貼地。這個動作能鍛煉肩膀和括約肌的肌肉。

　　7、眼鏡蛇式

　　俯臥在地上，兩腿分開與肩同寬，向後伸直，腳背貼地。兩手指尖向前、五指並攏、掌心向下放在胸部兩側地面上。吸氣，收緊腹部，呼氣時，手掌撐地，上身抬離地面，伸直手臂，撐起上身，頭抬起看向天花板。註意持續收緊括約肌，按照頭、肩膀、胸部的次序抬起上半身，胸部要打開。如果你有腰背痛、坐骨神經同、椎間盤突出的癥狀，做這個拉伸彎曲脊柱的瑜伽動作很有效。

　　8、下犬式

　　跪坐在地上，雙手向前伸展。兩腳掌向後撐地，伸直雙腿，將臀部向上抬起，同時雙臂向前伸直掌心撐地，使得身體形成一個三角形，打開肩膀和膝蓋。呼吸3次，舒緩疲勞。註意頸部伸展，拉長脊椎，膝蓋和手臂伸直。回來的時候註意要小心，不要推回。這個動作能加強腿部肌肉。

　　9、椅子式

　　兩腿並攏，彎曲膝蓋，想象自己坐在椅子上，雙手向地上伸展，上身微微前傾。骨盆和腳底的重量要均勻分配。

　　10、舞蹈式

　　兩腿並攏站立，腹部收緊，身體向上提拉，重心平均放在兩腿之上。慢慢地將左臂向前伸展，同時向後抬起右腳，用右手抓住右腳踝將其向上拉，身體稍稍向前傾以穩定重心。

　　11、站姿祈禱式

　　兩腿並攏站直成山式，均勻地呼吸，慢慢講雙手手掌在胸前合十，在這一點上身體重心均勻地分佈在兩腳之上。