初學瑜伽必看 五個簡易入門瑜伽動作

初級瑜伽教程動作——龜式

①坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對，膝蓋盡可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延伸向前。

②呼氣，上身向下壓低，額頭觸向腳趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感覺，保持五個呼吸，吸氣起身，呼氣還原放松。好處：瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎靈活性，還可以塑造脖子的線條，對消除雙下巴有很大的幫助。

初級瑜伽教程動作——魚式變化式

①仰臥，兩手放於臀部下面。

②吸氣，用頭頂頂地面，雙腳逐漸向上抬起，雙臂托住將背部抬離地面，盡量抬高。自然呼吸。

③吸氣、雙臂緩慢往後盡力伸直，手掌並攏，下半身保持不變。

⑤呼氣，雙手逐漸從頭部往上伸直，直至和雙腿達到平行狀態，持續5秒，再緩緩將背部放下，用後腦勺貼地，放松全身。好處：這個瑜伽體式可以使腸臟和其他內部器官得以伸展，刺激胰臟，促進消化系統。

初級瑜伽教程動作——鴿子張開式

①坐於瑜伽墊，緩慢讓身體轉向右前方，盡量讓你的左小腿和左腳背貼地，伸直。

②右小腿彎曲放在身體前方，腳背放平，身體重心向下拉伸右腿小胯，雙手放在膝蓋上方。

③打開雙臂，雙手平舉體側，保持身體穩定，舒展胸肺。

④呼氣頭部後仰，胸部擴張開來，保持平穩的5個呼吸。好處：這個瑜伽動作可以修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。治療經痛，月經不調，消除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。

初級瑜伽教程動作——下犬式①首先俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部兩側，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。②慢慢抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。昂首抬頭，小腿緊貼地面。吸氣，雙手保持筆直平行，呼氣，骨盆和軀幹抬起。③手掌撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，腳趾帶動整個下半身往上挺，做俯臥撐式④雙手緩慢往前（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。頭部往後壓，臀部繼續向上伸展。呼氣。⑤頭部繼續往後，直至到底，雙臂貼地往前伸展，深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放松。持續8秒。⑥膝蓋和下半身往下，采取跪姿，雙臂往後收，直至和雙腳平行，整個體式和嬰兒式接近。好處：瑜伽下犬式可以很好的消除一天額疲勞、減慢心率，強化腿部，而且還可以加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關節炎，緩解失眠和頭痛。

初級瑜伽教程動作——推磨式①坐在地板上，兩腿伸展在你面前，兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲，保持兩腿筆直。挺直你的背，兩手十指交叉握於體前。②上身前傾，手臂帶動身體做水平圓周運動。Tips：練習這個瑜伽動作的過程中呼吸要平穩而規律。動作一定要緩慢，不要突然發力。身體前傾時吸氣，頭盡量向下，感覺你身體的伸展。盡量向後靠的時候呼氣。好處：瑜伽推磨式可以很好的鍛煉腹部各個部位的肌肉，並且可以按摩腹腔的器官，有效的緩解腹部疼痛等功效。龜式、魚式變化式、鴿子張開式、下犬式、推磨式瑜伽，這些動作都是初級瑜伽教程中的入門動作，大傢學會瞭嗎？